http://www.twojtrening.pun.pl pl http://backend.userland.com/rss http://www.twojtrening.pun.pl/viewtopic.php?pid=19#p19 19@http://www.twojtrening.pun.pl
1. Scyzoryk

Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie tyłu i przodu ud, pośladków; rozciąga mięśnie tyłu ud.
Połóż się na plecach, łydki oprzyj na piłce FitBall. Ręce ułóż wzdłuż tułowia i unieś biodra tak, aby tułów i nogi tworzyły linię prostą. Nie opuszczając bioder, oderwij od piłki prawą nogę i ustaw ją pionowo. Następnie uginaj lewe kolano, przyciągając do siebie piłkę lewą nogą i unosząc biodra jeszcze wyżej.

Zatrzymaj ruch, gdy na piłce pozostaną tylko palce lewej stopy, a prawa noga ustawi się pod kątem ok. 45 stopni do podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń i ćwicz drugą nogą.

2. Skręty tułowia w klęku

Ćwiczenie wzmacnia: brzuch, głównie mięśnie skośne, mięśnie pleców i tył barków. Uklęknij na kolanach, pochylając tułów do przodu, oprzyj dłonie na piłce stabilizacyjnej. Łydki rozsuń na szerokość bioder, wyprostuj kręgosłup i łokcie. Głowę trzymaj w linie prostej z łokciami i kręgosłupem. Napinając mięśnie brzucha, wykonaj skręt tułowia w prawo, jednocześnie sięgając lewą ręką pod klatką piersiową w prawo. Wróć do pozycji początkowej. To samo ćwiczenie zrób w przeciwną stronę, kończąc 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

3. Łuk

Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie ud i pośladków; rozciąga mięśnie tułowia, przedniej części barków, zginacze bioder.
Usiądź na piłce FitBall, a następnie przenieś stopy do przodu tak, by opuścić biodra nieco przed piłkę. Wstrzymaj ruch, gdy piłka będzie podtrzymywać górne części pośladków i kręgosłup do wysokości łopatek. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ramiona przenieś w bok. Ugnij łokcie tak, by przedramiona ustawiły się pionowo. Na wdechu napnij brzuch i wyprostuj kolana. Jednocześnie wyciągnij ręce, ustawiając je równolegle do podłoża. Ciało powinno utworzyć łuk wsparty na piłce. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10 powtórzeń.

4. Unoszenie tułowia na piłce

Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie skośne brzucha, bioder; rozciąga mięśnie tułowia.
Połóż się na lewym boku na piłce stabilizacyjnej. Lewe podudzie oprzyj na podłożu, a prawą nogę wyprostuj w kolanie i wyciągnij w bok, opierając stopę na podłożu. Wyprostuj ręce nad głową, na przedłużeniu tułowia. Dłonie skieruj wnętrzami do siebie. Na wdechu napnij mięśnie brzucha. Z wydechem unieś tułów i ręce do pionu; lewe biodro pozostaje oparte na piłce. Powoli wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 10 powtórzeń i ćwicz na drugim boku.


Autor: Ewa Klimacka]]> Pištek 28 Styczeń Pištek 28 Styczeń http://www.twojtrening.pun.pl/viewtopic.php?pid=18#p18 18@http://www.twojtrening.pun.pl Pištek 28 Styczeń Pištek 28 Styczeń http://www.twojtrening.pun.pl/viewtopic.php?pid=17#p17 17@http://www.twojtrening.pun.pl Pištek 28 Styczeń Pištek 28 Styczeń http://www.twojtrening.pun.pl/viewtopic.php?pid=16#p16 16@http://www.twojtrening.pun.pl Pištek 28 Styczeń Pištek 28 Styczeń http://www.twojtrening.pun.pl/viewtopic.php?pid=15#p15 15@http://www.twojtrening.pun.pl ]]> Pištek 28 Styczeń Pištek 28 Styczeń http://www.twojtrening.pun.pl/viewtopic.php?pid=14#p14 14@http://www.twojtrening.pun.pl Pištek 28 Styczeń Pištek 28 Styczeń http://www.twojtrening.pun.pl/viewtopic.php?pid=13#p13 13@http://www.twojtrening.pun.pl
Trening wytrzymałościowy powoduje natomiast zmiany w czynności układu krążenia, układu oddechowego oraz w procesach metabolicznych. Pod wpływem regularnych ćwiczeń wzrasta pojemność życiowa płuc oraz ich możliwa maksymalna wentylacja. Dzięki treningowi wzrost wentylacji jest mniejszy niż przed nim, przy tym samym obciążeniu organizmu. Poprawia się pobieranie tlenu, głównie poprzez pogłębienie oddechów bez zwiększania ich częstości, a także zdecydowanie lepsze jest wykorzystywanie tlenu zawartego we wdychanym powietrzu.

Zmiany w układzie krwionośnym obejmują wzrost pojemności minutowej serca związanej z poprawą jego objętości wyrzutowej, czasem obserwowany jest także przerost mięśnia sercowego. Trening ogranicza wysiłkowe zmiany w dystrybucji krwi w organizmie – zmniejszenie przepływu przez naczynia przewodu pokarmowego jest słabiej zaznaczone, natomiast pomniejszony zostaje przepływ krwi w skórze. Ćwiczenia fizyczne poprawiają pracę gruczołów wydzielania zewnętrznego, a tym samym głównym sposobem oddawania ciepła staje się droga parowania.

Trening wytrzymałościowy powoduje również zmiany w samych mięśniach. Zwiększa się pobieranie przez nie tlenu z przepływającej w naczyniach krwionośnych krwi. Zachodzą zmiany enzymatyczne w cyklach biochemicznych, przez co zmniejsza się szybkość rozkładania zawartego w mięśniach glikogenu, wydajniejsze natomiast staje się uzyskiwanie energii z kwasów tłuszczowych. Dzięki temu zmniejsza się produkcja kwasu mlekowego i jego gromadzenie w mięśniach, a także możliwa jest dłuższa praca mięśni, gdyż zapasy węglowodanów są wolniej likwidowane. Zwiększone zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe powoduje większe ich uwalnianie z tkanki tłuszczowej. U ludzi wytrenowanych glikogen w mięśniach zgromadzony jest w większych ilościach.]]> PiĹĄtek 28 Styczeń PiĹĄtek 28 Styczeń http://www.twojtrening.pun.pl/viewtopic.php?pid=12#p12 12@http://www.twojtrening.pun.pl
BIAŁKO – TŁUSZCZE – WĘGLOWODANY – ile, czego i dlaczego ?
1 [g] węglowodanów – 4 kcal
1 [g] białka – 4 kcal
1 [g] tłuszczy – 9 kcal

Na 1 [g] spożytego białka powinno przypadać 24 kcal z węglowodanów i tłuszczy, a tłuszcze powinny stanowić ok. 25 % ogółu energii.


Powinno się spożywać:
2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała

Teraz sprawa najtrudniejsza dobranie proporcji pomiędzy białkiem / tłuszczami / węglowodanami jest to sprawa indywidualna, osoby mające tendencje do tycia powinny trzymać poziom węglowodanów na maxymalnie niskim poziomie, a w to miejsce wprowadzić kalorie z białka.

Osoby mające trudności w nabieraniu masy / naturalnie chude – powinny trzymać poziom węglowodanów na poziomie maxymalnym i jeżeli nadal przyrost jest niezauważalny zwiększyć spożycie tłuszczy do 1,5 a nawet 2 [g] na kilogram masy ciała.I kilka bardzo ważnych zasad:
dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
w ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię „praktycznie”, ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, – ale zawsze coś)
przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.
pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych itp.
mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tłuszczem oraz z trawieniem laktozy

Teraz jeszcze coś równie ważnego:

Źródła białka: piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy
Źródła węglowodanów: ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogronPrzykładowe plany diety na masę mięśniową:
Dieta na mase nr 1

Posiłek I
100g płatków owsianych
450ml jogurtu naturalnego
200g twarogu chudego
50g rodzynki
50g orzechy włoskie
1 banan
Posiłek II
200g piersi z kurczaka
200g chleb żytni pełnoziarnisty
200g serek wiejski
Posiłek III
200g piersi z kurczaka
200g chleb żytni pełnoziarnisty
200g serek wiejski
Posiłek IV (przed treningiem)
200g piersi z kurczaka
100g ryżu białego
Posiłek V (po treningu)
100g ryżu białego
łyżka miodu
7 białek jaj
Posiłek VI
200g piersi z kurczaka
100g ryżu białego
Posiłek VII
200g ser biały chudy

Dieta na mase nr 2

posiłek I
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 300g
Płatki kukurydziane 100g
posiłek II
3 jaja kurze
Chleb razowy 50g
Szynka z indyka 100g
posiłek III
Ryż 100 g
piersi z kurczaka 150g
sałatka 60g
oliwa z oliwek 10g
posiłek IV
ryż biały 100g
uda kurczaka 100 g
oliwa z oliwek 10g
posiłek V
ryż biały 100g
ser biały chudy 150g
jogurt 100g
posiłek VI
Tuńczyk w sosie własnym 150g

Dieta na mase nr 3

posiłek I
Płatki owsiane 100g
Mleko 1,5 % tłuszczu 300g
Rodzynki 50g
Orzechy włoskie 50g
Gainer 20% 50g
posiłek II
ryż brązowy 100g
kukurydza konserwowa 100g
groszek konserwowy 100g
owoc cytrusowy 100g
jogurt 150g
dwie kromki ciemnego chleba z serem żółtym
ser biały chudy 100g
posiłek III (przed treningiem)
pierś kurczaka 200g
ryż brązowy 100g
posiłek IV (po treningu)
wafle ryżowe 4 kromki
sałata, pomidor
chuda wędlina 100g
ryż biały 100g
posiłek V
2 jaja kurze
3, 4 marchewki
sałatka z tuńczykiem
jogurt 150g
posiłek VI
ser twarogowy chudy 225g
herbata zielona

Dieta na mase nr 4

posiłek I
płatki owsiane 80 gram
mussli 50g
mleko 1,5 % 400g
posiłek II
pieczywo ciemne 100g
tuńczyk 100-120 g
twaróg 50-70 g
oliwa z oliwek łyżka stołowa
posiłek III (przed treningiem)
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 100g
posiłek IV (po treningu)
ryż biały 125g
pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 10g
posiłek V
ser biały chudy 100-150 g
ciemne pieczywo 50 g
posiłek VI
ser biały chudy 150g
lub
tuńczyk w wodzie 120g]]> PiĹĄtek 28 Styczeń PiĹĄtek 28 Styczeń http://www.twojtrening.pun.pl/viewtopic.php?pid=11#p11 11@http://www.twojtrening.pun.pl
Nim zaczniesz trenować, musisz określić co chcesz na początku osiągnąć. Chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, zwiększyć siłę lub pragniesz przyrostu masy mięśniowej? Po wyznaczeniu właściwego celu, powinieneś wybrać sobie plan treningowy. Na łamach naszego serwisu znajdziesz takich wiele. Nie załamuj się, jeżeli od razu nie ujrzysz postępów. Grunt to regularny trening, cierpliwość jest podstawą sukcesu. Dopiero po przynajmniej trzech miesiącach możesz ocenić czy Twój trening jest skuteczny.]]> PiĹĄtek 28 Styczeń PiĹĄtek 28 Styczeń http://www.twojtrening.pun.pl/viewtopic.php?pid=10#p10 10@http://www.twojtrening.pun.pl PiĹĄtek 28 Styczeń PiĹĄtek 28 Styczeń http://www.twojtrening.pun.pl/viewtopic.php?pid=9#p9 9@http://www.twojtrening.pun.pl PiĹĄtek 28 Styczeń PiĹĄtek 28 Styczeń http://www.twojtrening.pun.pl/viewtopic.php?pid=8#p8 8@http://www.twojtrening.pun.pl PiĹĄtek 28 Styczeń PiĹĄtek 28 Styczeń http://www.twojtrening.pun.pl/viewtopic.php?pid=7#p7 7@http://www.twojtrening.pun.pl PiĹĄtek 28 Styczeń PiĹĄtek 28 Styczeń http://www.twojtrening.pun.pl/viewtopic.php?pid=6#p6 6@http://www.twojtrening.pun.pl

Odżywki i suplementy a dieta Trzeba sobie uświadomić, że uprawiając wszelkie rodzaje aktywności fizycznej stwarzamy zwiększone zapotrzebowanie na makro i mikro składniki odżywcze.

Zapotrzebowanie osoby aktywnej ruchowo na składniki odżywcze jest wyższe, niż prowadzącej siedzący i mało aktywny tryb życia.

Przyspieszony regularną aktywnością fizyczną oraz właściwym sposobem odżywiania metabolizm gwarantuje efektywniejsze wykorzystanie składników odżywczych, jakie spożywamy.

Należy pamiętać, że podstawą wszelkich działań jest właściwa, zbilansowana dieta. Musi być ona odpowiednio dopasowana do naszych indywidualnych predyspozycji, aktualnego stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej oraz głównego celu zamierzeń.

Bez względu na ów cel, który chcemy osiągnąć oraz zasobności naszego portfela, obowiązuje jedna i ta sama podstawowa zasada. Jeżeli nie spełnimy podstawowego warunku, jakim jest stosowanie odpowiedniej, zbilansowanej diety, możemy równie dobrze pieniążki wydane na odżywki i suplementy oddać biednym.

Brzmi to dość radykalnie, ale takie są realia.
90% problemów zdrowotnych, jak i słabości naszego wyglądu bierze się właśnie z niewłaściwego sposobu odżywiania.

Tak więc pierwszym podstawowym krokiem powinno być wprowadzenie właściwej diety (sposobu odżywiania), drugim aktywność fizyczna. Dopiero trzecim zakup „wspomagania”, jakim są suplementy i odżywki.

W czasach, kiedy mamy coraz mniej czasu na trening i utrzymywanie właściwej diety znaczącą pomocą są właśnie suplementy i odżywki.

Jak sama nazwa wskazuje suplementy (odżywki) są niczym więcej, jak jedynie uzupełnieniem diety.

Odżywki i suplementy – zalety:

- prosty, nie wymagający zaplecza „kuchennego” sposób przygotowania do spożycia.
Gdy jesteś w miejscu, w którym nie masz możliwości przygotowania ani zakupu gotowego, odpowiedniego posiłku sięgasz spokojnie po shaker i butelkę z wodą. Te sprzęty, które zmieszczą się praktycznie w każdej torbie wystarczają, by przygotować Twoje odżywki.
Suplementacja głównych składników odżywczych, jak białka i węglowodany właśnie w ten sposób jest praktykowana bardzo często.

- różnorodność proporcji i składu, a co za tym idzie funkcjonalność i możliwość praktycznego zastosowania właściwie w każdym rodzaju diety.
Bez względu na to, czy budujesz masę mięśniową, czy redukujesz tkankę tłuszczową, czy też pracujesz nad ogólną kondycją, jeśli tylko odpowiednio dobierzesz odżywki pod kątem ich składu Twoja suplementacja diety musi okazać się skuteczna.

- atrakcyjność smaków dla nawet najbardziej delikatnego podniebienia.
Z racji tego, że rynek suplementów jest obecnie silnie rozbudowany producenci prześcigają się w wystawianiu nowości, poprawianiu składu i autrakcyjnianiu gamy smakowej produktów.
Odżywki i suplementy można dziś kupić praktycznie w każdym podstawowym smaku od czekoladowych, przez waniliowe, bezsmakowe do najwymyślniejszych smaków owocowych.
Logicznym jest, że odżywki których smak nam odpowiada będą przez nas chętniej przyjmowane. Nie będą nas „odrzucać”.

Odżywki i suplementy – zasady doboru do indywidualnych potrzeb:

- określ cel główny treningu i diety, jaką stosujesz,
- oblicz dokładnie swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze (białka, węglowodany, tłuszcze oraz kaloryczność),
- zastanów się, które posiłki w ciągu dnia sprawiają Ci największy kłopot „organizacyjny”, czyli wypadają najczęściej z powodu braku czasu na ich przygotowanie, bądź możliwości ich zjedzenia,
- kiedy już znasz słabe punkty swojego dnia, zaplanuj na te chwile spożywanie odżywki. Oczywiście działaj jednak zachowując zdrowy rozsądek i zasadę, iż odżywki i suplementy są jedynie uzupełnieniem diety, a nie jej podstawą,
- określ, jakich makroskładników odżywczych (białka, węglowodany, tłuszcze) najtrudniej jest Ci dostarczyć we właściwych ilościach w dobowej diecie,
- zastanów się, jaką sumę jesteś w stanie przeznaczyć na odżywki i suplementy
- następnie zakup suplementy upewniając się uprzednio, czy odżywki, które kupujesz będą zawierać składniki, w które najuboższa jest Twoja dieta, a suplementacja tymi produktami będzie sensowna.]]> PiĹĄtek 28 Styczeń PiĹĄtek 28 Styczeń http://www.twojtrening.pun.pl/viewtopic.php?pid=5#p5 5@http://www.twojtrening.pun.pl
Stosowanie sterydów anabolicznych niesie ze sobą ryzyko wystąpienia działań ubocznych takich jak : zmiany hormonalne, wpływ na wątrobę i nerki, gienomastia i przerost prostaty. Dawki stosowane są kilka a nawet kilkanaście razy większe niż dawki stosowane w medycynie przy leczeniu.  Są inne sposoby budowy pięknej sylwetki. 

Metanabol, Deca Durabinolin, Omandren 250, Sutason, Winstrol, Primobolan być może dają szybkie efekty w postaci przyrostu masy mięśniowej i siły. Ale co ze skutkami ubocznymi ?

Najmniej groźne to trądzik, łysienie i impotencja.  Gorzej jak w wyniku dopingu testosteronem dojdzie do zaburzeń hormonalnych, które mogą objawić się  ginekomastią czyli  powiększenie się sutka u mężczyzny.

U nastolatków  sterydy mogą spowodować przedwczesne zamknięcie się nasady kości długich,  rezultatem będzie zahamowanie wzrostu.

Więc może rozważ budowę masy mięśniowej w naturalny sposób czyli poprzez Dietę i TRENING wspomaganą suplementami.]]> PiĹĄtek 28 Styczeń PiĹĄtek 28 Styczeń