Twój Trening

Trening ten sprawi, iż błyskawicznie wzmocnisz swoje ciało, nadając mu wyjątkową jędrność. Dużym plusem tych ćwiczeń jest to, że można je wykonać zarówno w domu jak i w plenerze. Potrzebna ci jedynie będzie elastyczna taśma oraz piłka FitBall Wykorzystując ten sprzęt w czasie ćwiczeń pobudzisz do wysiłku wiele partii mięśni.

1. Scyzoryk

Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie tyłu i przodu ud, pośladków; rozciąga mięśnie tyłu ud.
Połóż się na plecach, łydki oprzyj na piłce FitBall. Ręce ułóż wzdłuż tułowia i unieś biodra tak, aby tułów i nogi tworzyły linię prostą. Nie opuszczając bioder, oderwij od piłki prawą nogę i ustaw ją pionowo. Następnie uginaj lewe kolano, przyciągając do siebie piłkę lewą nogą i unosząc biodra jeszcze wyżej.

Zatrzymaj ruch, gdy na piłce pozostaną tylko palce lewej stopy, a prawa noga ustawi się pod kątem ok. 45 stopni do podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń i ćwicz drugą nogą.

2. Skręty tułowia w klęku

Ćwiczenie wzmacnia: brzuch, głównie mięśnie skośne, mięśnie pleców i tył barków. Uklęknij na kolanach, pochylając tułów do przodu, oprzyj dłonie na piłce stabilizacyjnej. Łydki rozsuń na szerokość bioder, wyprostuj kręgosłup i łokcie. Głowę trzymaj w linie prostej z łokciami i kręgosłupem. Napinając mięśnie brzucha, wykonaj skręt tułowia w prawo, jednocześnie sięgając lewą ręką pod klatką piersiową w prawo. Wróć do pozycji początkowej. To samo ćwiczenie zrób w przeciwną stronę, kończąc 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

3. Łuk

Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie ud i pośladków; rozciąga mięśnie tułowia, przedniej części barków, zginacze bioder.
Usiądź na piłce FitBall, a następnie przenieś stopy do przodu tak, by opuścić biodra nieco przed piłkę. Wstrzymaj ruch, gdy piłka będzie podtrzymywać górne części pośladków i kręgosłup do wysokości łopatek. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ramiona przenieś w bok. Ugnij łokcie tak, by przedramiona ustawiły się pionowo. Na wdechu napnij brzuch i wyprostuj kolana. Jednocześnie wyciągnij ręce, ustawiając je równolegle do podłoża. Ciało powinno utworzyć łuk wsparty na piłce. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10 powtórzeń.

4. Unoszenie tułowia na piłce

Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie skośne brzucha, bioder; rozciąga mięśnie tułowia.
Połóż się na lewym boku na piłce stabilizacyjnej. Lewe podudzie oprzyj na podłożu, a prawą nogę wyprostuj w kolanie i wyciągnij w bok, opierając stopę na podłożu. Wyprostuj ręce nad głową, na przedłużeniu tułowia. Dłonie skieruj wnętrzami do siebie. Na wdechu napnij mięśnie brzucha. Z wydechem unieś tułów i ręce do pionu; lewe biodro pozostaje oparte na piłce. Powoli wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 10 powtórzeń i ćwicz na drugim boku.


Autor: Ewa Klimacka